"Nourrir le bébé avec des nutriments sains "

Tout juste né, un nouveau-né est encore vraiment impuissant et entièrement dépendant de sa mère. Il doit absorber les nutriments par l'allaitement. Pendant cette période, il est important pour vous, en tant que mère, de miser sur une alimentation saine pendant l'allaitement, surtout si vous n'allaitez pas au biberon. Mais pourquoi en est-il ainsi ? Et à quoi ressemble un apport alimentaire adéquat ?

Apport calorique : c'est ce dont le bébé a besoin, c'est ce dont vous avez besoin.

La femme moyenne consomme entre 1500 et 1800 kcal par jour. Cela fait trois repas normaux. Pendant l'allaitement, il faut ajouter environ 500 kcal. C'est le contenu énergétique du lait maternel, plus quelques calories perdues lors de la production. Une partie de ces calories peut être prélevée dans les réserves de graisse. Ceux-ci augmentent par précaution pendant la grossesse. Mais vous devez manger la majeure partie de l'énergie supplémentaire : Au moins 400 kcal par jour. Qu'est-ce que cela signifie en termes de nourriture ?

Deux collations supplémentaires. Par exemple un yaourt avec des fruits entre le petit-déjeuner et le déjeuner. Et l'après-midi, un sandwich. Pour savoir si vous mangez suffisamment, il suffit de regarder la balance : le poids devrait rester le même ou évoluer très lentement.

Yaourt aux fruits

Boire est important pour la production de lait

Le lait est composé en grande partie d'eau. C'est pourquoi, pour une alimentation saine pendant la période d'allaitement, vous devez consommer plus de liquide. Le mieux est de boire de l'eau, des infusions de fruits et des jus très dilués. Au total, vous devriez atteindre 2 à 2,5 litres par jour. La quantité de liquide vous permet de contrôler la quantité de lait. Les thés d'allaitement n'augmentent d'ailleurs pas la production de lait, bien que certains mélanges en soient accusés. Mais si vous aimez le thé, buvez-le quand même. Ainsi, les 2,5 litres seront plus facilement réunis.

Pour ne pas oublier de vous hydrater, il existe différentes astuces : la carafe sur le bureau, un verre dans chaque chambre, chaque femme développe sa propre stratégie. Vous pouvez par exemple toujours prendre un verre d'eau après l'allaitement. Mais pas juste avant ou pendant que vous allaitez votre bébé. Sinon, votre corps s'habituera et déclenchera toujours le réflexe d'écoulement du lait lorsque vous buvez. Cela peut donner des taches désagréables sur le haut.

Boire est important pour la production de lait

Les bonnes graisses pour l'allaitement

La mère et l'enfant ont besoin d'acides gras essentiels. Il est scientifiquement prouvé que les acides gras oméga-3 sont bons pour le développement du cerveau des bébés. Les graisses insaturées sont donc un ingrédient indispensable pour une alimentation saine pendant l'allaitement. Les acides gras essentiels se trouvent par exemple dans l'huile de lin et l'huile de germe de blé. Mélangez-en une cuillère à soupe chaque jour dans votre saladier. L'acide docosahexaénoïque (DHA), qui est bon pour la santé, se trouve surtout dans les poissons gras. Il faudrait donc faire deux à trois repas de poisson par semaine. Évitez les gros poissons prédateurs comme le thon ou le requin, car ils contiennent trop de substances nocives. Optez plutôt pour le hareng, les sardines et autres petits poissons de mer. Ils fournissent non seulement du DHA, mais aussi de l'iode.

Huile de lin et graines de lin

Vitamines : particulièrement importantes pour une alimentation saine pendant l'allaitement.

Vous n'avez pas besoin de manger des calories pour deux, mais des vitamines, oui. Respectez donc la vieille règle d'or d'une alimentation saine : cinq fruits et légumes par jour. Plus ils sont colorés, mieux c'est. Mangez des salades et des crudités, mais aussi des légumes cuits et des légumineuses. Achetez les fruits en fonction de la saison et de préférence non traités. Vous couvrirez ainsi presque tous vos besoins en vitamines et ceux de votre enfant.

Seules deux vitamines ne se trouvent pas dans les fruits et légumes. La vitamine D peut être fabriquée par votre corps si vous vous exposez suffisamment au soleil. Les aliments contenant de la vitamine D sont les œufs de poule et le poisson de mer. Les œufs et le lait vous fournissent la vitamine B12, essentielle à la vie. De plus petites quantités de cette vitamine sont présentes dans tous les aliments d'origine animale.

Des vitamines dans les fruits et les légumes

Végétalien et allaitement - est-ce possible ?

Non, car vous et votre enfant avez besoin de vitamine B12. Tant qu'aucune source végétale de cette substance n'a été trouvée, les œufs de poule, le lait et le foie sont les meilleures sources. Si vous souhaitez adopter une alimentation végétalienne, vous devez prendre une préparation contenant de la vitamine B12. Par ailleurs, parlez-en à un médecin et faites contrôler vos valeurs sanguines. En effet, les besoins en vitamine B12 sont déjà plus élevés pendant la grossesse.

Votre bébé peut avoir puisé dans les réserves de l'organisme. Dans ce cas, il est urgent de faire le plein maintenant.

La vitamine B12

Fer et calcium

Le lait maternel contient peu de fer. C'est pourquoi les besoins ne sont pas plus élevés pendant l'allaitement. Mais pendant la grossesse, votre bébé a puisé ce dont il avait besoin pour sa formation sanguine. Il est maintenant temps de reconstituer vos réserves. Les aliments riches en fer sont par exemple la viande rouge et les lentilles. La vitamine C facilite l'absorption du fer. Buvez donc un verre de jus d'orange après le repas.

Le bébé a également puisé dans vos réserves de calcium. Les produits laitiers et l'eau minérale riche en calcium sont parfaits pour faire le plein.

Aliments riches en calcium

Vous devriez y renoncer

L'alcool et la caféine passent dans le lait et sont nocifs pour le bébé. Évitez donc les deux. Vous pouvez boire une petite tasse de café juste après l'allaitement, mais pas plus. Si vous ne voulez pas renoncer à la tasse chaude du matin, prenez du décaféiné ou du café malté. Pour se mettre en route, une pomme peut aider : le fructose donne du tonus.

Sinon, vous ne devez renoncer à aucun aliment en principe. Le fait que les agrumes rendent les fesses irritées est probablement une rumeur. Les ballonnements chez le bébé n'ont généralement rien à voir avec votre alimentation. Si votre enfant a beaucoup de maux de ventre, vous pouvez supprimer les aliments qui provoquent des ballonnements, comme le chou et les haricots, pendant une semaine à titre d'essai. Parfois, cela aide, mais généralement pas.

Pas d'alcool

Perdre du poids sainement pendant l'allaitement

"En neuf mois, ça vient, en neuf mois, ça va". C'est la règle d'or pour les kilos de grossesse. La sagesse qui se cache derrière : Pendant la période d'allaitement, vous devriez revenir progressivement à votre poids de départ. Ne forcez pas en dessous. Ce n'est pas le moment de faire des régimes en catastrophe. Quelle est la perte de poids saine pendant l'allaitement ? Environ un demi-kilo par mois. Le nombre de calories dont vous avez besoin pour cela varie d'une personne à l'autre. En cas de doute, parlez-en à un médecin ou à un diététicien.

Si vous souhaitez réduire lentement les dépôts de graisse pendant l'allaitement, il existe une astuce : manger plutôt pauvre en graisses. Dans ce cas, les graisses contenues dans le lait proviennent directement de la graisse corporelle. Vous avez bien sûr besoin des acides gras essentiels (voir ci-dessus). Vous ne devez pas non plus lésiner sur les acides gras oméga-3. Mais vous pouvez réduire un peu les graisses saturées. Par exemple avec du lait écrémé plutôt que du lait entier.

Choisissez des viandes maigres : volaille, lièvre, chevreuil. Du bœuf et du porc, prenez les parties maigres, pas la poitrine. Ne faites rien frire, mais faites des frites et des escalopes au four. Pour la cuisson, utilisez une poêle bien enduite qui se contente de très peu de graisse. Et au lieu d'un gâteau à la crème, faites un gâteau aux fruits avec un fond de biscuit - il n'y a ni beurre ni margarine.

Faire des frites au four

Plan d'alimentation pour les mères qui allaitent

Le premier pilier d'une alimentation saine pendant l'allaitement devrait être les produits céréaliers. Elles fournissent les glucides nécessaires. Optez pour des produits à base de céréales complètes plutôt que pour de la farine blanche. N'hésitez pas à goûter différentes sortes de céréales. Mangez du pain au petit-déjeuner, et à midi, des pommes de terre, du riz ou des pâtes en guise d'accompagnement rassasiant. L'après-midi, un peu de pain ou de pain croustillant avec une délicieuse pâte à tartiner. Le dîner chaud est accompagné d'un autre féculent. Si vous mangez froid le soir, du pain est ajouté à la table.

Pour les protéines, vous avez le choix entre de nombreux produits : Viande, poisson, œufs et produits laitiers du côté des animaux ; du côté des aliments végétaux, les légumineuses s'imposent. Le lait maternel contient relativement peu de protéines, c'est pourquoi vous n'avez besoin que d'environ 15 grammes supplémentaires par jour pendant l'allaitement.

Plan alimentaire pour les mères qui allaitent

Les légumes devraient être présents dans votre assiette à chaque repas. Ils fournissent les vitamines nécessaires aux femmes qui allaitent. Salades froides, poêlée de légumes chauds - mangez ce qui vous plaît. En été, les smoothies verts peuvent compléter une alimentation saine.

Un petit conseil pour finir : Si vous allaitez votre enfant, vous pouvez utiliser un Bavoir pour bébé pour votre trésor, afin d'éviter que son body de bébé ou d'autres vêtements s'il venait à recracher son lait.